تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط عالميًا من أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. وأظهرت دراسات متعددة أنها تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة، بما يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

ولكن مع ازدياد شعبية الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات، كان هناك اهتمام كبير بنظام غذائي نباتي متوسطي كطريقة للجمع بين هذين الأنماط الغذائية، ومن ثم نشر موقع Live Science تقريرًا شاملًا حول النظام الغذائي النباتي لدول حوض البحر المتوسط.

تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يوفر حلاً مثاليًا لمعضلة النظام الغذائي والبيئة والصحة من خلال معالجة تأثير استهلاك المنتجات الحيوانية والارتفاع الحاد في الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي في نفس الوقت.

استراتيجية غذائية

تتمثل إحدى المخاوف الرئيسية وراء النظم الغذائية النباتية في قدرتها على توفير بروتين عالي الجودة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تحتوي الأسماك واللحوم والبيض على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (اللبنات الأساسية للبروتين) بينما يمكن ألا تحتوي النباتات عليها بكميات مناسبة.

تتمثل إحدى الاستراتيجيات لضمان الحصول على مصدر أكثر توازناً للأحماض الأمينية في نظام غذائي نباتي من خلال مزج مصادر بروتين متعددة غير مكتملة، على سبيل المثال، لا يحتوي خبز البيتا بمفرده على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية التي تسمى ليسين. ولكن يمكن تحسين كمية البروتين في خبز البيتا عن طريق إضافة بعض الحمص الغني باللايسين. كما يوجد خيار آخر هو اختيار مصادر البروتين النباتي الكاملة مثل منتجات الصويا وفول الصويا والكينوا والحنطة السوداء وبذور الشيا.

بدائل للنباتيين

يعتبر الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مكونًا مهمًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. ولحسن الحظ، فإن هناك مجموعة متنوعة من الحليب النباتي والزبادي والجبن المتاحة للنباتيين في الوقت الحاضر.

مقترحات لوجبة السحور
• الشوفان مع التفاح والقرفة
• التوفو أو منتجات الصويا
• شطائر خبز الحبوب الكاملة مع الحمص والخيار والثوم

أفكار مبتكرة لإفطار رمضان
• البطاطا الحلوة مع الفاصوليا
• عجة الفلافل والحمص بالخضار
• فاصوليا سوداء وكينوا
أو
• قلي التوفو المقرمش والقرنبيط
• برغر الشمندر النباتي
• يخنة البحر الأبيض المتوسط مع الحمص وزيت الزيتون